「私ばかり」と感じたとき、自分を責めないために ― セルフコンパッションの「共通の人間性」で考える

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教えても、整えても、先回りして気づいても、それが当たり前にされる。そんなしんどさを感じていませんか？ セルフコンパッションの「共通の人間性」という考え方から、自分を責めずにいる方法を考えます。

人を支える仕事は、どこでも見えにくい

育成は、手をかけても返ってくるとは限らない

管理職の大事な仕事の一つが、部下の育成です。ところが育成は、時間をかけても育つとは限りません。育ったとしても、異動や転職でチームを離れることもあります。何が効いたのかも、はっきりとは分かりません。手をかけた過程が、評価の物差しに乗りにくい仕事です。

家庭の「名もなき家事」も、当たり前とされる

家庭にも、同じ形の仕事があります。献立を考える、足りない日用品に気づく、家族の予定を把握する。こうした、家事として気づかれにくい細かな仕事は「名もなき家事」と呼ばれます。やって当たり前、やらないと気づかれる。そういう種類の仕事です。

頼られる人ほど、「私ばかり」と感じやすい

職場でも家庭でも、分からないことが集まる人がいます。いつも「知っている役」「考える役」を引き受けている人です。頼られるのはうれしいことですが、それが当たり前になると、ふと「私ばかり」と感じます。

この「私ばかり」は、量を正確に測った言葉ではありません。それくらい追い込まれている、という気持ちの言葉です。

では、この「私ばかり」という感覚は、なぜ苦しさを大きくするのでしょう？

「私だけ」と思うと、苦しさが重なる

セルフコンパッションには3つの要素がある

セルフコンパッションとは、自分が苦しいときや失敗したときに、大切な友人に向けるのと同じ思いやりを、自分自身に向けることです。苦しさから目をそらさず、それを和らげたいと願う。その願いを、他人ではなく自分に向けます。

この考え方を研究してきた心理学者のクリスティン・ネフは、仏教の教えから着想を得たと述べています。日本で暮らす人には、どこかなじみのある感覚かもしれません。ネフは、セルフコンパッションを3つの要素で説明しています。それぞれに、対になる状態があります。

• 自分へのやさしさ ⇔ 自分への厳しい批判
• 共通の人間性 ⇔ 孤立（「私だけ」という思い）
• マインドフルネス（つらさを、ありのままに見ること） ⇔ 過剰な同一化（つらさに飲み込まれること）

この記事で扱うのは、2つめの共通の人間性です。

共通の人間性は、苦しさを人とのつながりに置き直す

ネフは、苦しみや自分の至らなさは、人間なら誰もが経験するものだと述べています。苦しさは、人と自分を隔てるものではなく、人と自分をつなぐものだ、という見方です。

つらいとき、人はつい「こんなに苦しいのは私だけ」「私に何か足りないからだ」と考えます。そうすると、苦しさに孤独が重なります。人を支える役割の報われなさも、多くの人が経験することの一つです。そう見られると、苦しさは少し軽くなります。

「みんな我慢している」とは違う

ただし、これは「みんな我慢しているのだから、あなたも我慢しなさい」という意味ではありません。苦しさを小さく見積もるための考え方ではなく、ひとりで抱えなくていいと思えるための見方です。

それでも、まじめに頑張る人ほど、自分を責めてしまうのはなぜでしょう？

頑張る人ほど、自分を責める材料を持っている

良い原則ほど、自分を測る物差しになる

たとえば『7つの習慣』には、主体的であること、自分も相手も得をする関係を目指すことなど、良い原則が並んでいます。どれも正しい原則です。

ただ、正しいと思うほど、できていない自分を責める材料にもなります。真剣に学ぶ人ほど、その物差しを本気で自分に当てるからです。

苦しさを分けるのは、真剣さより自分の見方

コーチングを学ぶ講座では、「学ぶのが楽しい」と話す人もいれば、「ただ苦しかった」と振り返る人もいます。

苦しくない人にも、2通りあります。深く向き合っていない人もいれば、真剣に向き合いながら、できない自分をおもしろがれる人もいます。同じように真剣でも、できない自分を責めると苦しくなり、「へえ、私ってこうなんだ」と眺められると楽しくなります。

自分に条件をつけると、原則も指摘も重くなる

同じように真剣なのに、なぜ自分を責める人と、おもしろがれる人に分かれるのでしょう。手がかりになるのが、ネフが説明している、自己肯定感とセルフコンパッションの違いです。

ネフによれば、自己肯定感は、成功や他人との比較に左右されやすいものです。うまくいったときには高まっても、失敗すると揺らぐことがあります。一方、セルフコンパッションは、完璧でなくても、誰かより優れていなくても、自分に思いやりを向けられます。

この違いは、自分を見るときの出発点の違いでもあります。条件つきで自分を認めていると、できていない今の自分は、変わらないと認められない自分、つまり「変わらないとダメな自分」になります。条件がなければ、できてもできなくても、今の自分はひとまず大丈夫だと思えます。この記事では、この状態を「絶対的に大丈夫な自分」と呼びます。

出発点が「変わらないとダメな自分」だと、良い原則も、人からの指摘も、今の自分を否定する材料になります。出発点が「絶対的に大丈夫な自分」なら、原則は目指す方向になり、指摘は直すための手がかりになります。

大丈夫だからといって、成長しなくていいわけではありません。大学生を対象にした実験では、難しいテストのあとにセルフコンパッションを促された人たちは、何も働きかけを受けなかった人たちより、次のテストに向けて長く勉強しました。大丈夫な自分のまま、よりよくなろうとすることはできます。

では、自分を責める代わりに、何ができるのでしょう？

「私だけじゃない」は、自分を守る力にもなる

やさしい面は、自分を包んで休ませる

ネフは、セルフコンパッションには、やさしい面と力強い面の両方があると説明しています。

やさしい面の共通の人間性は、「人間だから、そういうこともある」と自分に言ってあげることです。「目指しているけれど、今はできていない」と認めてもいい。基準を下げるのではなく、基準と自分の間にクッションを置くイメージです。

力強い面は、「声を上げていい」と背中を押す

力強い面は、自分を守るときに働きます。ネフは、このときの共通の人間性を、「私はひとりではない。ほかの人も同じことを経験している」と知り、つながりから力を得ることだと説明しています。

「これは私の欠陥ではない」と分かれば、役割の分け方を見直してほしい、手を貸してほしいと、声を上げることができます。

指摘は人格ではなく、成果物への手がかりにする

私自身、コンサルティング会社に転職したばかりの頃、成果物へのダメ出しを「自分はダメな人間だ」と受け取っていました。成果物を見て「思いやりがない」と、人柄に結びつけて言われることも多かったからです。伝える側が、成果物と人格を混ぜていることもあります。

楽になったのは、「直すのは成果物で、私という人間ではない」と切り分けてからです。さらに、指摘する人が何を大事にしているかを先に知り、指摘の量を減らしていくゲームにしたら、むしろ面白くなりました。相手の物差しを知ることは、以前の記事（印象派に学ぶ、新しい評価軸が認められるまで）のテーマにも通じます。

では、この見方を、日々の中でどう使えばいいのでしょう？

共通の人間性は、日々の言葉に埋め込める

コーチングの「一般化」にも、共通する考え方がある

共通の人間性は、特別な考え方ではありません。コーチングやカウンセリングで使われる「一般化」（ノーマライズ）という技術にも、共通する考え方があります。「そう感じる方は多いですよ」と伝えて、相手が「私だけがおかしいわけじゃない」と思えるようにするものです。

1on1で上司が「私も最初はそこでつまずいた」と話す。同じ立場の人が集まって「うちもそうだよ」と言い合う。職場や暮らしのあちこちに、すでにちりばめられています。

ただ、概念を知っただけでは何も変わりません。どの場面で、どんな言葉で、誰が使うかまで決めて、初めて日々の中で効くようになります。体験を日々の仕組みにつなげる話は、以前の記事（体験型の研修は、なぜ「いい研修だった」で終わるのか）とも重なります。

「みんなそうだよ」は、受け止めてから言う

一つ、気をつけたいことがあります。受け止める前の一般化は、逆効果になることがあります。つらさを打ち明けたのに、すぐに「みんなそうだよ」と返されると、「だから大したことない」と言われたように聞こえます。

順番は、まず「それはつらいですね」と受け止めてから、「同じ思いをしている人は多いですよ」とつなぐことです。実は私も、相手を励ましたくて、受け止める前に「みんなそうだよ」と言ってしまっていた気がします。

自分に対しても同じです。「みんな我慢している」で自分のつらさを打ち消すのではなく、まず「しんどいね」と認めてから、「私だけじゃない」と続けます。

では、支える役割を、すり減らずに続けるには、どう考えればいいのでしょう？

筆者の考え：「私ばかり」を、動く理由に変える

「私ばかり」と感じたときに自分を責めないためには、その苦しさを「自分の欠陥」ではなく、「人間なら誰もが経験しうるもの」として見ることだと思います。人を支える役割の報われなさも、その一つです。そう見られると、自分を責めることに使っていた力を、休むこと、人に頼ること、仕組みを変えるよう声を上げることに回せます。共通の人間性は、自分を包むやさしさであると同時に、自分を守り、前に進ませる力にもなります。

支える人も、支えを求めていい

『7つの習慣』では、Win-Winには勇気と思いやりの両方が要るとされています。思いやりだけで勇気が足りないと、自分が負けて相手が勝つ形になります。支える役の人が「助けて」と言うのは、勇気の側の行動です。

「私だけじゃない」から、社会の構造を変えたい

私は、育児や、女性にかかる負荷について、ずっと「私だけじゃないはず」と感じてきました。その感覚が、社会の構造を変えたいという思いにつながっています。

ネフの著書『Fierce Self-Compassion』（日本語版『自分を解き放つセルフ・コンパッション』）は、セルフコンパッションの力強い面を正面から扱った本です。原書は女性に向けて書かれ、やさしさを力に変えて声を上げることを説いています。「私だけじゃない」は、やさしい面では自分を責めないための言葉になり、力強い面では、個人ではなく構造の問題として声を上げるための言葉になります。

「絶対的に大丈夫な自分」は、毎日の預け入れで育つ

自分を責めずにいるための土台になるのは、先ほどの「絶対的に大丈夫な自分」だと思います。ただ、それはある日突然手に入るものではありません。

『7つの習慣』では、人間関係の信頼を銀行口座にたとえ、約束を守る、思いやりを示すといった行動を「預け入れ」と呼びます。同じことは、自分との関係にも言えそうです。自分との約束を守る、疲れたら休む、寝る前に「今日はよくやった」と言う。そうした預け入れを毎日少しずつ重ねることで、絶対的に大丈夫な自分は育っていくのだと思います。

概念を知ることより、毎日のどこに埋め込むか。人を支える役割で、すり減りそうになっている方に、参考にしてもらえる場面があれば幸いです。

【セルフチェック】「私ばかり」と感じたときの5項目

この記事の考え方を、自分に当てはめてみるためのチェックリストです。気になった項目だけ拾ってもかまいません。

• 最近「私ばかり」と感じた場面はあるか職場と家庭のどちらで、何が当たり前にされているか
• その苦しさを、自分の欠陥だと思っていないか同じ役割の人も経験していることではないか
• 指摘を、人格と切り分けて受け取れているか直すのは成果物か、自分という人間か
• 人のつらさに、すぐ「みんなそうだよ」と返していないか先に「それはつらいですね」と言えているか
• 今日、自分への預け入れをひとつしたか休む、自分との約束を守る、自分をねぎらう

用語メモ

本記事に登場する専門用語をまとめました。▶ をクリックすると説明が表示されます。

※本記事は、公開されている資料や書籍をもとに、セルフコンパッションの考え方を筆者の視点で整理したものです。医療や心理療法の代わりになるものではありません。つらさが続くときは、専門家や信頼できる人に相談してください。